Tú sabes que el buen estado físico es importante para tu salud y bienestar, pero tus días son una mezcla de trabajo, tareas domésticas, mandados y tiempo con la familia y los amigos. Reservar suficiente tiempo para dormir y mucho menos para hacer ejercicio puede ser difícil.

Pero, lo primero es lo primero. ¿ Cuánto ejercicio necesitas realmente?

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios para la salud, pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
• Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

Tú puedes cumplir con las pautas de actividad aeróbica haciendo actividades aeróbicas moderadas como caminar enérgicamente durante unos 30 minutos, cinco días a la semana o intenta realizar actividades aeróbicas vigorosas, como trotar o correr, durante 75 minutos a la semana, o unos 15 minutos, cinco días a la semana.

Entonces, ¿cómo puedes encontrar tiempo para estar en forma?

La clave es ser flexible y hacer del acondicionamiento físico una forma de vida y recuerda que toda actividad física (no solo los programas de ejercicio formal) se traduce en una vida más saludable.

El ejercicio practicado con regularidad fortalece el corazón y la capacidad pulmonar; permite al sistema cardiovascular suministrar más oxígeno al organismo con cada latido y al sistema pulmonar aumentar la cantidad máxima de oxígeno que los pulmones pueden almacenar. El ejercicio también consigue lo siguiente:

• Disminuye la presión arterial
• De algún modo disminuye los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (el «colesterol malo»)
• Aumenta los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (el «colesterol bueno»)

Estos efectos beneficiosos disminuyen a su vez el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular y una enfermedad arterial coronaria. Además, la probabilidad de desarrollar cáncer de colon y algunas formas de diabetes es menor si se practica ejercicio físico regularmente. En pocas palabras, la práctica regular de ejercicio es una de las mejores opciones que se pueden tomar para prevenir la enfermedad, mantener el peso corporal de forma saludable, conservar la salud y la longevidad y mejorar la calidad de vida.

El ejercicio fortalece la musculatura, y, en consecuencia, se pueden realizar tareas que de otro modo quizá no se podrían llevar a cabo o simplemente se pueden realizar con mayor facilidad. Cada actividad física requiere fuerza muscular y cierto grado de movilidad de las articulaciones. La práctica regular de ejercicio puede mejorar ambas capacidades.

Aumenta los niveles de endorfinas en el organismo, unas sustancias químicas del cerebro que alivian el dolor e inducen una sensación de bienestar. Por lo tanto, puede incidir favorablemente sobre el estado de ánimo y los niveles de energía e incluso aliviar la depresión. Además, también ayuda a reforzar la autoestima al mejorar globalmente la apariencia y la salud de la persona.

No existe una mejor manera de adecuar la actividad física a tu vida diaria. Haz lo que funcione para ti, pero esmérate para que la actividad física se convierta en un hábito.

 

REFERENCIAS BIBILIOGRÁFICAS:

1. Medline plus. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 22, 2019.

• Getting started: Tips for long term exercise success. American Heart Association. tips-for-long term exercise success. Accessed May 22, 2019.
• Fitting in fitness. American Cancer Society. Accessed May 23, 2019.

2. Medline plus. (Merck Sharp & Dohme de España). Brian D. Johnton, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training